АСАНА

image
Асана является третьей ступенью «восьмиступенной лестницы» Патанджали. Слово асана переводится с санскрита как «оставаться в сидении», это определенное статичное положение тела. Неподвижность и правильность выполнения — ключевые моменты в практике асан. Последняя является основной составляющей йогической тренировки.Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение, заключается в тренировке и дисциплине ума.Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»Великий мудрец Патанджали определяет третью ступень Аштанга Йоги, асану, как «стхира сукхам асанам», в переводе это значит: асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения (то, что является постоянными и приносит блаженство).Асаны – это не просто гимнастика, это позы, которые порождают умственную уравновешенность. Для того, чтобы выполнять их не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме самого тела, поскольку его конечности  обеспечивают необходимый вес и противовес.Б.К.С. Айенгар пишет, что путем практики в асанах приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность. Однако это далеко не все, что может дать практика. Йогические позы помогают преодолеть двойственность между телом и сознанием, которые в результате начинают сосуществовать в гармонии.К освоению третьей ступени, системы физических упражнений, духовный искатель приступает после значительной религиозной подготовки – практики Ямы и Ниямы.

Как правильно выполнять асаны?

Йогин должен практиковать Хатха-Йогу в маленьком помещении, расположенном в уединенном месте, где нет скал, сырости и огня, в стране, управляемым мудрым владыкой, где люди добры, а пища добывается легко.Хатха-йога ПрадипикаЗаниматься упражнениями следует в хорошо проветриваемом помещении, где слух не тревожат посторонние звуки, и беспорядок не раздражает глаз. В идеале – на природе.Приступать к выполнению асан можно лишь в расслабленном состоянии, успокоив мысли и чувства, отпустив все тревоги.Дыхание должно быть носовым – глубоким и спокойным. Глаза лучше закрыть, но на начальном этапе, чтобы не ошибиться в технике выполнения, их можно держать открытыми и заниматься напротив зеркала. Однако, если вы не имеете совсем никакого опыта, самостоятельная практика может быть для вас опасной. В этом случае обратитесь к помощи профессионального инструктора, который поможет вам избежать травм и составит подходящую программу.Воздействие каждой позы начинается с напряжения, которое постепенно нарастает. Затем необходимо расслабиться и не выдерживать позу на задержке дыхания, поскольку в момент расслабления начинается целительное воздействие асаны на организм. Важно помнить, что успеха в йоге достигает тот, кто занимается с радостью, не привязан к результату, не стремится во что бы то ни стало выполнить сложную позу, если еще не готов к ней.При верном выполнении тело согревается и ощущает легкость, а душа – умиротворение.  Если вы чувствуете резкую боль в суставах или мышцах, значит вы что-то делаете не правильно. В этом случае аккуратно, без рывков выйдите из асаны.

Воздействие асан

При правильной практике на весь организм оказывается уникальное гармонизирующее воздействие, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, укрепляется нервная система, увеличивается приток кислорода ко всем тканям, мышцы становятся сильными, а тело – гибким.Позы, воздействуя на эфирное тело, устраняют блоки эфирной энергии и снимают неосознанные мышечные и нервные напряжения.Однако следует понимать, что асаны – это не просто гимнастика. Но это лишь средство для достижения первостепенной цели – развития добродетелей и высокой нравственности. Совершенствование тела без духовного развития – абсурдно и лишено всякого смысла, поэтому только лишь при соблюдении пять Ям и Ниям практикующий асаны и пранаямы может достигнуть гармонии между телом и духом. В целом же, позы йоги можно разделить на медитативные и терапевтические. Первые (Сиддхасана, Падмасана, Симхасана  и др.) подготавливают к освоению последующих ступеней, вторые – имеют направленное физиологическое влияние на организм (Гомукхасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Матсиасана,Шавасана и другие).ПадмасанаМатсиасана

О чем нельзя забывать?

Йога учит, что духовный искатель не должен начинать освоение третьей ступени без внешнего и внутреннего очищения (йогические процедуры — Шаткармы). Первое включает в себя купание и омовение всего тела холодной водой. Второе – очищение дыхательных путей и пищеварительного тракта.Помните, что йога предписывает выполнять асаны отнюдь не только для того, чтобы сохранять тело сильным и здоровым.  Вот что пишет Парамаханса Йогонанда в «Постепенных методах Йоги»: «Телесные дисциплины Хатха-йоги предусматриваются только для подготовки физического и духовного возрастания, и методы Хатха-йоги не являются целью сами по себе. Дисциплина тела предусмотрена для подготовки к восприятию духовной культуры, которая дает духовный мир, а не только для достижения хорошего здоровья.»Выполнение асан предполагает присутствие особого психического настроя, предельной концентрации на тех частях тела, на которые в данный момент оказывается воздействие. Развитие способности к непрерывному самоконтролю и осознанному вниманию приобретает особое значение на следующих ступенях Аштанга йоги. Позы подготавливают физическую оболочку, в первую очередь, для того, чтобы она была готова выдержать многочасовую практику Пранаямы, Дхараны и Дхьяны.
Интересно также мнение знаменитого доктора Дипака Чопра, который считает, что освоение асан расширяет возможности сознания – йогин обретает способность сфокусировать не только на отдельных частях тела, но и на всем организме.Кроме того, при выполнении йогических поз с сосредоточением сознания на чакрах, практика представляет собой одну из форм медитации и психического очищения.

Какие бывают асаны?

В своем труде «Йога Дипика» Б.К.С. Айенгар упоминает, что асаны иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые позы получили свои названия в честь растений (врикша – дерево, лотос — падма) и насекомых (шалабха — саранча), другие – в честь водных животных (курма — черепаха), третьи – в честь птиц (куккута — петух), иные – в честь четвероногих (швана — собака). Не забыты легендарные герои и мудрецы (Вирабхадра, Хануман, Васиштха, Бхарадваджа), а также аватары и индуистские боги. В этом заключен глубокий смысл – практикуя различные асаны, человек ощущает единство со всем миром, со всеми Божьими созданиями.Асаны различаются по типу оказываемого действия. Они могут быть растягивающими (Бхуджангасана,
 Уштрасана),скручивающими (Джатхара Паривартанасана), силовыми (Уткатасана), перевернутыми (Ширшасана)
, равновесными(Гарудасана) и сдавливающими (Гомукхасана).Уштрасана — поза, растягивающая переднюю часть тела и раскрывающая грудную клетку Мудрец Сватмарама в знаменитом каноническом трактате «Хатха-йога Прадипика» пишет о том, что Шива дал 84 асаны, самые важные из которых – Сиддхасана, Падмасана, Симхасана и Бхадрасана. Причем, первая из них – самая лучшая и удобная. Там же приводится и способ ее выполнения: «Крепко прижми к Иони (промежности) пятку одной ноги, вторую пятку положи сверху  половых органов. Подбородок прижми к груди. Держи чувства под контролем. Смотри неподвижно в пространство между бровями. Это-Сиддхасана, открывающая дверь к освобождению.»

Реклама

АСАНА: 24 комментария

  1. ШАВАСАНА
    image

    Шавасана  — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?Лет пятнадцать назад моему коллеге довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что то распирает изнутри…»В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».Практика асан — это незнакомая телу и его нервно психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца» , как говаривал Веничка Ерофеев.Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… Щеки, скулы, губы… Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри… Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать… Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться… Расслабить веки глаз, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам… Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло… Расслабить затылок, шею, горло… (Таким образом замкнулся круг «голова лицо шея», теперь переходим к туловищу).Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях… Руки — тяжелеют… Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них… Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение… Покалывание… Тяжесть… Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло… Ладоням рук жарко… Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям… Расслабить запястья… Локти… Предплечья… Отпустить плечи, лопатки, ключицы… Расслабить спину, бока… Расслабить живот, поясницу… Ягодицы, бедра… Отпустить колени, икры… Голеностопы, ступни ног… Ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло… Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла…Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло…», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

  2. УТТАНАСАНА И ПАДАХАСТАСАНА
    image

    Уттанасана — «вытянутая поза», или «голова к коленям», одна из простых асан хатха-йоги, подходящая практически каждому начинающему заниматься йогой. Предназначение асаны в вытяжении позвоночника и растяжке задний мышц ног.
    Эффект
    Физическое тело
    Вытяжение позвоночника и, как следствие, незначительное увеличение роста.Увеличение кровообращения в области таза и кровоснабжения мозга.Понижение аппетита. При длительной практике — снижение веса.Снимает усталость с мышц ног, плеч и спины. Способствует восстановлению сил. Замедляет сердцебиение.
    image

    Энергетическое тело
    Улучшение циркуляции энергии в чакрах Исток (Муладхара), Зарод (Свадхистана) и коленных чакрах.Наполнение энергией восходящего потока чакры Родничок (Сахасрара).
    Эмоциональное тело
    Ощущение покоя, сбалансированности.Уменьшение сексуального возбуждения.
    Ментальное тело
    Успокоение ума, гармонизация.Техника выполнения
    Встать прямо (тадасана). Есть два варианта: ступни сомкнуты, либо на ширине плеч. Попробуйте оба.Руки поднять вверх, ладонями вперёд.Несколько секунд вытягиваемся вверх, растягиваем позвоночник.Насколько возможно глубоко наклоняемся вперёд, сохраняя спину прямой.Когда чувствуем упор и дальше с прямой спиной наклоняться не получается, складываем руки в замок (для обеих рук: ладонью беремся за локоть другой руки) и полностью расслабляем спину, позволяем себе «свиснуть».Расслабляемся в этом положении 10-15 секунд.Чуть-чуть сгибаем колени. В более жестком варианте, колени остаются идеально прямыми.Кладем ладони на пол по бокам от ступней, на той же линии что стоят ступни. Если не дотягиваемся, беремся за голени. Если не дотягиваемся и до них, за колени.Дотягиваемся при помощи рук чуть глубже. Тянемся областью почек к ногам. Старайтесь избегать дёрганых движений, тянитесь плавно.Если все предыдущие пункты удаётся выполнить в полной мере, кладем руки чуть позади ступней (но всё ещё сбоку от них) так, чтобы ладони были обращены назад.Находитесь в асане от 40 секунд до 3х минут, после чего медленно выпрямитесь.
    Дыхание
    Спокойное, ровное. Стараемся дышать грудью.
    Разум
    Отпускаем ум и позволяем мыслительной деятельности прекратиться.
    Противопоказания
    Отсутствуют.
    Меры предосторожности
    Людям, старадющим скалиозом, рекомендуется прекратить выполнение при появлении боли в спине.При гипертонии (высоком артериальном давлении), входить в позу очень медленно. При затруднении в дыхании, прекратить выполнение.При гипотонии (низком артериальном давлении), выходить из позы (распрямляться) очень медленно, иначе может возникнуть головокружение.
    Вариации: Падахастасана
    Падахастасана в переводе с санскрита означает «Поза стопа к кисти».
    image

    Техника выполнения аналогична уттанасане с тем исключением, что колени не сгибаются ни при каких условиях и на конечном этапе мы заводим ладони под ступни и, фактически, стоим на полу лишь пятками, остальная часть ступни находится на ладони.   
    Динамическая форма
    Вдох. Руки поднимаем вверх на ширине плеч, ладони смотрят вперёд, и продолжаем прогиб глубже назад, выгибая спину (хаста уттанасана). Взгляд устремлен на ладони.Выдох. Входим в уттанасану или падахастасану без промежуточного этапа с локтевым замком.Задержка дых»ния. Продолжаем находиться в асане до первого признака нехватки кислорода.Вдох. Распрямляемся и снова входим в хаста уттанасану (руки вытянуты вверх).Повторите этот цикл от 3 до 10 раз

  3. ТРИКОНАСАНА
    image

    Триконасана — одна из простейших асан хатха-йоги, хотя для некоторых и она может показаться сложной. В переводе с санскрита триконасана означает «поза треугольника».ЭффектЭ
    Физическое тело
    Благотворное влияние при гастрите, несварении, повышенной кислотности, метеоризме.Развивает гибкость позвоночника.Уменьшает боли в спине.Уменьшает асимметрию тела.Массирует область таза.Укрепляет лодыжки.Уменьшает дискомфорт во время менструаций.
    Энергетическое тело
    Связь с Землёй
    Эмоциональное тело
    Снятие лёгкого стресса
    Ментальное тело
    Развитие контроля равновесия, силы воли
    Техника выполнения
    Встать прямо. Разводим ноги на расстояние 90-100см. Колени прямые, стопы параллельны полу.Следим за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.Поворачиваем одну из ног в её же сторону. Разберём для примера правого поворота, а значит, правую ногу поворачиваем вправо. Левое бедро слегка уходит вперёд.Вытягиваем руки в стороны до горизонтального положения. Тянемся левой рукой влево, правой — вправо.Наклоняемся вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Наклоняемся так глубоко, как позволяет нам тело. Силой тянуться здесь не нужно. Кладем правую руку на голень, либо на ступню, если мы можем это сделать. В идеале, правая рука должна быть перпендикулярна земле.Тянемся левой рукой вверх.Поворачиваем голову так, чтобы взгляд был устремлен на кончики левой ладони.
    Дыхание
    Спокойное, ровное.
    Разум
    Концентрация на физических ощущениях. Образ треугольника и вертикально плоского тела. Стараемся максимально расслабисять в асане и позволить себе «стечь» ниже.Противопоказания
    Травма шеи, пониженное давление.При появлении болевых ощущений в колене, немедленно прекратить выполнение упражнения.
    Вариации
    Уттхита-триконасана — «поза вытянутого треугольника».
    image

    Отличается более острыми углами между полом, туловищем и ногами. Фактически, задействованы те же самые мышцы, с небольшой разницей, но меняется диапазон движений. Чем больше мы будем «вытягиваться», тем больше будет нагрузка на соединительные ткани.Технически, разница в том, что в случае уттхита-триконасаны, мы сохраняем бёдра и таз в той же плоскости, в которой они были до поворота ноги в сторону. Как следствие, наклон должен совершаться точно вбок, а руки должны образовывать между собой прямую линию, перпендикулярную к земле. 
    Динамическая форма
    Возможно выполнение димамической формы как для триконасаны, так и для уттхита-триконасаны. Исходное положение — стоя с разведенными ногами.Вдох. Поднимаем руки до уровня горизонтали, стоим прямо.Выдох. Наклон вправо одновременно — разворот стопы.Задержка дыхания. Разворот шеи вверх. Находимся в асане до первого признака нехватки кислорода.Вдох. Одновременно: возвращаем туловище в исходное положение, разворчиваем стопу и поворачиваем шею прямо.Выдох. Аналогично пункту 2, влево.Задержка дыхания. Аналогично пункту 3.Повторяем цикл 3-5 раз.

  4. ВИРАБХАДРАСАНА поза воина
    image
    Вирабхадрасана, известная так же как «поза воина», имеет три уровня усложнения. Первый и второй уровень подойдёт начинающим, третий же уровень более сложен и требует больших усилий и времени для освоения. Название асаны происходит от санскритских слов «вира», что означает герой, и «бхадра», означающее благой. Таким образом буквальный перевод слова вирабхадрасана будет «поза благого героя».
    image

    Посвящена асана Вирабхадре, являющегося воинственным олицетворением Шивы.
    Эффект
    Физическое тело
    Укрепляет мышцы спины, колени, бёдра, руки.Раскрепощает плечевые и тазобедренные суставы.Расширяет грудную клетку.Разогревает тело.Готовит тело к выполнению более сложных асан.
    Энергетическое тело
    Активизирует чакры Свадхистана (Зарод) и Манипура (Живот).Разгоняет центральный восходящий поток.
    Эмоциональное тело
    Даёт ощущение силы и уверенности.
    Ментальное тело
    Стабилизация мыслительных процессов, настрой на достижение цели.
    Техника выполнения
    Вирабхадрасана 1 
    Стоим прямо, в тадасане.Ставим ноги широко в бок, на расстоянии 90-100см друг от друга.Разворачиваем правую ногу на 90 градусов вправо, левую же — на 10-15 градусов, тоже, вправо. Левая нога создаёт нам прочный упор.Колени держим прямыми, подтягиваем коленные чашечки вверх.Максимально разворачиваем таз вправо.Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро — параллельно. То есть угол в колене должен составлять 90 градусов, либо чуть больше, то есть угол может быть тупым.Толкаем бедро передней ноги вперёд, бедро задней — назад. Контролируем, чтобы вес равномерно распределился между ногами.Поднимаем руки и туловище вверх, соединяем ладони над головой. Тянемся вверх.
    Вирабхадрасана 2 
    image

    Расстояние между ногами, развороты стоп и угол в колене передней ноги аналогичны Вирабхадрасане-1.НЕ разворачиваем таз, а держим таз и корпус в той же плоскости, что и ноги.
    image
    Если при повороте ног непроизвольно повернулся таз, возвращаем его в исходное положение.Руки поднимаем в той же плоскости, что ног и корпус до положения, параллельного земле. Попробуйте два варианта: ладони смотрят вверх и ладони смотрят вниз.Копчик подаём чуть вперед, а живот — назад, так, чтобы спина в пояснице была ровной.Взгляд — на правую руку (правая нога согнута в колене). Макушка тянется вверх.
    Дыхание
    Ровное и спокойное.
    Разум
    Образ воина.
    Противопоказания
    Отсутствуют.
    Усложнение
    Вирабхадрасана-3.
    image
    ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)Virabhadra — имя могучего мифического воина (Vira — воин, bhadra — лучший). Воин, сотворённый Шивой из собственных волос.Легенда о Вирабхадре:Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений. Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
    Классификация и уровень сложности
    Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
    Противопоказания:
    Высокое кровяное давление
    При проблемах в области шеи,не поднимайте голову, взгляд направлен в пол.
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Встать в Тадасану.
    2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см.3. Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону.
    4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе. Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.
    5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу.
    6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.
    7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.
    8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I.
    9. Повторить позу в левую сторону.
    Эффект:
    Асана способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.
    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Опорная нога. Задняя группа мышц бедра; мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе; большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.
    Дыхание
    Бандхи способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.Препятствующие факторы и примечанияСлабость мышц спины и брюшной полости; чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части; закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.
    Примечания
    Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

  5. БАКАСАНА поза журавля
    image

    В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.
    image

    Классификация и уровень сложности.
    Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
    Противопоказания
    Синдром запястного канала
    Беременность
    Правила выполнения:
    1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
    2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
    3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
    4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
    5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
    6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
    7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
    8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
    Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
    Эффект
    Укрепляет руки и запястья
    Вытягивает мышцы верхней части спины
    Укрепляет абдоминальные мышцы
    Раскрывает область пахов
    Тонизирует органы брюшной полости
    Анатомия асаны
    Работающие мышцы.Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
    Растягивающиеся мышцы
    Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.Дыхание.Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

  6. ХАНУМАСАНА шпагат
    image

    XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, шпагат)Поза царя обезьян Ханумана. hanumat — имеющий сильные челюсти; царь обезьян.Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.
    Классификация и уровень сложности
    Поза в шпагате высокого уровня сложности.
    Правила выполнения:Станьте на левое колено.Правую ступню поставьте у этого колена.Ладони обеих рук опустите на пол по бокам от тела.Медленно, без излишнего напряжения, скользите правой ногой вперед, а девой назад как можно дальше.Поддерживайте равновесие руками.Старайтесь, чтобы ягодицы опустились на пол.В конечном положении сложите ладони перед грудью.По окончании удержания конечного положения этой асаны сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
    image

    Эффект:Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области.
    image

    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Наружная и внутренняя косые мышцы живота; малая поясничная мышца; прямая мышца живота; межреберные мышцы в передней части грудной клетки; длинная мышца шеи; группа вертикальных мышц шеи; надподъязыч-ная мышца; подподъязычная мышца.Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, -квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).
    Дыхание
    Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.
    Препятствующие факторы и примечания
    В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад) Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц — сгибателей задней
    Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

  7. ДХАНУРАСАНА поза лукаimage

    От слова «дхану» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.
    image

    От слова «dhanus» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.
    Классификация и уровень сложности
    Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.
    Противопоказания:
    Не выполнять при:
    грыже;туберкулёзе кишечника;гиперфункции щитовидной железы;язве желудка или двенадцатиперстной кишки;искривлении позвоночника.*
    Выполнять крайне осторожно при:слабости брюшины и предрасположенности к грыжам;гипертонии.
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
    2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
    3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
    4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
    5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
    6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
    7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.
    Эффект:
    Делает эластичным позвоночник и предупреждает отложения жира.Укрепляет, омолаживает позвоночник и все центры, связанные с ним.Восстанавливает, укрепляет, омолаживает всю эндокринную систему (железы внутренней секреции), стимулирует её деятельность и повышает активность.Повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной, вилочковой желез, почек и надпочечников.Стимулирует деятельность щитовидной железы.Улучшает деятельность мозга.Заряжает солнечное сплетение энергией.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:Асана очень травмоопасна, и к её освоению необходимо подходить крайне осторожно.При правильном выполнении асаны (на продвинутом этапе освоения) пола каса­ется только лобковая часть туловища.Помните, что торс поднимается не за счёт сокращения мышц спины, как например в Бхуджангасане или Салабхасане, а за счёт силового выпрямления ног. При этом передние мышцы ног и туловища стремятся прижать переднюю поверхность тела к полу, разрывая захват рук за лодыжки ног. Только мышцы шеи работают в противофазе, стараясь прижать затылок головы к плечевому поясу.
    Возврат в И.П. даже после незначительной выдержки асаны должен быть крайне медленным, это очень важно!
    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра.
    Дыхание
    Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.
    Примечания
    В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

  8. ХАЛАСАНА поза плугаimage

    ХАЛАСАНА (поза плуга)Слово «hala» означает «плуг». Поэтому это «поза плуга». Эта асана служит связующим звеном между асанами, растягивающими заднюю поверх­ность тела из положения сидя на полу или стоя (Пашчимоттанасана, Уттанасана и др.) и пере­вёрнутыми асанами (Випарита Карани, Сарвангасана и др.)
    Классификация и уровень сложности
    Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.
    Противопоказания:
    Асану и её варианты не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями спины.
    Менструация.
    Беременность.
    Детям в возрасте до 12 лет асану не практиковать.
    Нельзя выполнять асану при:
    высоком артериальном давлении;артериосклерозе;бронхиальной астме;повреждении шейных позвонков;болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (стойка на плечах), твердо держать подбородочный замок.
    2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.
    3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.
    4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
    5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.
    6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.
    7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.
    8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.
    9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.
    10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.
    11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.
    12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.
    13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
    Подбородок упирается в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12-ти лет выполнять это упражнение не рекомендуется.Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
    Эффект:
    Растягивает верхнюю часть позвоночника (позвоночник получает сильный массаж).Улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, а также всех нервных центров симпатической НС, расположенных вдоль него.Улучшает мозговое кровообращение, что способствует развитию мышления, повышает внимание и усиливает память.Стимулирует деятельность мозга, гипофиза (в плане омоложения ее также называют «позой любви»).Стимулирует, укрепляет, восстанавливает и омолаживает всю нервную систему.Укрепляет, омолаживает, восстанавливает все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.Стимулирует развитие эндокринных желез.Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота.Улучшает кровообращение в брюшной области.Даёт отдых сердцу.Стимулирует органы пищеварения.Оказывает уникальное воздействие на половую сферу, стимулируя и укрепляя поло­вые железы, увеличивая их жизнеспособность и производительность.Заряжает энергией всё тело.Освежает и тонизирует организм.
    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Передняя зубчатая мышца; клювовидно-плечевая мышца; большая и малая грудные мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник; большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца.
    Дыхание
    Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.Препятствующие факторы и примечания
    Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

  9. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (также называется Уграсана и Брахмачариасана)Pascima-uttana-asana = pascimottanasana. Термин «pascima» означает «задний; западный».«Уттана» (uttana),- «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».Один из вариантов перевода термина Пашчимоттанасана — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашчимоттасану как «положение с растяжением тыла».

    image

    Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана.»Угра» значит грозный, мощный, благородный. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари — это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.
    Классификация и уровень сложности
    Базовая поза сидя в наклоне.
    Противопоказания:
    Строжайше противопоказано выполнять эту асану при болезненно увеличенных печени или селезенки, а также при грыже о остром аппендиците
    Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, хоническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите, астме, диарее, беременности (свыше трех месяцев), острых болевых ощущениях в позвоночнике.При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
    image

    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий.
    2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.
    3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать несколько глубоких дыханий.
    4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей. Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами.
    5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени.
    6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
    7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки — ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой. Сделать несколько глубоких дыханий.
    8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен.
    9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями
    10. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.
    11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.
    12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени . Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.
    13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.
    14. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спинуТонкости выполнения упражнения и правила безопасности.Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые..В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.Если начальный уровень гибкости такой, что туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной.
    Эффект:
    укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;понижает аппетит;улучшает пищеварение;делает фигуру более пропорциональной;делает стройными бедра;при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;устраняет скованность позвоночника и таза;тонизирует эндокринную и половую системы;благотворно воздействует на сердце.симает западения и психические зажимы, раскрепощает.сздаёт ощущение переполненности энергией.упокаивает нервную систему.снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.
    Анатомия асаны
    Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.Растягивающиеся мышцы
    Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы); задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца; подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
    Дыхание.
    Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
    Препятствующие факторы и примечания.Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед.Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.

  10. ДЖАНУ ШИРШАСАНА
    Поза «Голова к колену». От слов «janu» — колено и «shiras» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.
    image

    Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено. Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.
    Классификация и уровень сложности.
    Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
    Противопоказания
    Боль или травма колена
    Астма
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
    2. Согнуть левое колено и.отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
    3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.
    4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой.
    5. Правую ногу держать все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.
    6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено.Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена.Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.
    7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.
    8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.
    9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его.
    10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
    11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
    Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-под-вздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.
    Эффект
    Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины
    Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек
    Улучшает пищеварение
    Тонизирует печень и селезенку
    Тонизирует и активизирует работу почек
    Помогает при ПМС и симптомах менопаузы
    Полезна при высоком давлении или бессоннице
    Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.
    Анатомия асаны Джану-ширшасана.
    Вид снизу
    image

    Работающие мышцы.Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести. Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава); внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).Растягивающиеся мышцы
    Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы); широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон); наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камба-ловидная мышца. Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.
    Дыхание.
    Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей.

  11. ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА
    Поза «Голова к колену со скручиванием». От слов «janu» — колено, «shiras» — касаться головой, «parivrtta» — поворот в обратную сторону.
    image
    Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение. Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для женщин, так как она облегчает боли в спине.
    Классификация и уровень сложности.
    Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности.
    Противопоказания
    Диарея
    Правила выполнения
    1. Сядьте в Дандасану.
    2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
    3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.
    4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.
    5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.
    6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.
    7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево.
    8. Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу.
    9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:- втягивайте левую лопатку все больше и больше;- поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;- не сгибайте левое колено.
    10. Вернитесь в Дандасану.
    11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же самое время, затем возвращайтесь в Дандасану.Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.
    Эффект
    Удлиняет позвоночник, плечевой пояс и заднюю поверхность бедра
    Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени и почек
    Улучшает пищеварение
    Анатомия асаны
    Работающие мышцы.Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести. Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).Согнутая нога. Наружная запирательная мышца; квадратная мышца бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу; портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы; задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).Растягивающиеся мышцы
    Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины.Мышцы, разгибающие позвоночник; квадратная мышца поясницы; верхний пучок широчайшей мышцы спины; верхний пучок наружной косой мышцы живота; нижние пучки мышц — вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; кам-баловидная мышца и подколенная мышца.
    Дыхание.
    На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.

  12. УПАВИШТА КОНАСАНА Поза «Угол в положении сидя». От слов «upavistha» — сидя «kona» — угол
    image
    Классификация и уровень сложности.
    Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
    Противопоказания
    При наличии травм спины выполняйте позу на высокой опоре из сложенных одеял и не наклоняйтесь вперед.
    Правила выполнения(Из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин»)
    1. Сядьте в Дандасану.
    2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.
    3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
    4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.
    5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите нормально.
    6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.
    7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп.
    8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:- не отрывайте бедра от пола;- вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;- больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;- вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);- стопы не должны отклоняться в стороны.
    image
    9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось.Не наклоняйтесь вниз, пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение, описанное в п. 5.На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.
    Эффект
    Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхность ног
    Стимулирует работу органов брюшной полости
    Укрепляет позвоночник
    Успокаивает нервную систему
    Устраняет напряжение из области пахов
    Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области
    Регулирует менструальное выделение
    Стимулирует деятельность яичников
    Анатомия асаны
    Работающие мышцы.Позвоночник. Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают в этой позе, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может объясняться неправильным положением ног.Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедер способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.
    Растягивающиеся мышцы
    Мышцы, разгибающие позвоночник, растягиваются, но при этом активно работают. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси.Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы.
    Дыхание.
    Постепенному удлинению позвоночника в этой позе может способствовать правильное дыхание. Выдох выполняется за счет работы мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник. Короче говоря, выдох предоставляет лучшую опору нижней половине туловища, а вдох растягивает верхнюю часть.

  13. УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
    image

    Поза «перевернутого лука». От слов «chatur» — вверх, «dhanu» — лук. Эта асана также известна как задний мост или полуколесо. Эта асана укрепляет руки, ноги, живот, спинной хребет, наполняет все тело энергией.
    Классификация и уровень сложности.Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.
    Противопоказания
    Травмы спины
    Синдром запястного канала
    Диарея
    Головная боль
    Проблемы с сердцем
    Высокое или низкое кровяное давление
    Техника выполнения
    1. Лечь на спину.
    2. Согните колени и установите ступни плотно на пол, пятки пятки расположите настолько близко к седалищной кости, насколько возможно.
    3. Согните локти и положите ладони позади головы. Предплечья – перпендикулярно полу, пальцы направлены в сторону плечей.
    4. Плотно прижмите ступни к полу, выдохните и вытолкните копчик к лобку, напрягите, но не чрезмерно, ягодицы, и поднимите их от пола.
    5. Сделайте 2-3 дыхания. С усилием упритесь ладонями в пол, постарайтесь выпрямить руки и растянуть позвоночник.Ни в коем случае нельзя разворачивать ступни наружу, из-за этого чрезмерно напрягаются ягодицы и нижние поверхности бедер, которые должны быть, по возможности расслаблены. Неправильное и неравномерное напряжение мышц спины будет сжимать позвоночник в поясничном отделе. Допускается держать ступни, развернутыми немножко внутрь
    6. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд или, если это позволяет ваша физическая форма, немного больше, дыхание естественное. После этого, осторожно опустите спину на пол, руки и ноги согнуты.Повторить от 3 до 10 раз.
    image
    Урдхва-дханурасана обладает очень сильным энергетизирующим и согревающим действием, в холодное время года ее можно выполнять до десяти раз, но фаза фиксации должна быть сокращена. В теплое время минимальное количество повторений – фаза фиксации — обычная. Выполнять не более четырех раз в день — два утром и два — вечером.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
    В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
    Эффект
    Тонизирует позвоночник
    Сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.Помогает укрепить мочевой пузырь и матку
    Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи
    Эта поза уменьшает чувство тяжести груди уменьшает жировые отложения вокруг талии
    Удлиняет область грудной клетки и легких
    Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота
    Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
    Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спине, бесплодии и остеопорозе
    Анатомия асаны
    Работающие мышцы.Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук); дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава); клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе); пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу); межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы; малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела); задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги). Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.Растягивающиеся мышцыМышцы передней части шеи; большая и малая грудные мышцы; широчайшая мышца спины; мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы); прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.
    Дыхание
    Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

  14. САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)
    image
    САРВАНГАСАНА (стойка на плечах с поддержкой)Название переводится как «стойка на плечах с поддержкой»: salamba — с поддержкой (sa — с, alamba — поддержка), sarva — все, anga — конечности.Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).
    Классификация и уровень сложности
    Базовая стойка на плечах.
    Противопоказания:
    Все перевёрнутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи.Нельзя выполнять асану при:высоком артериальном давлении;артериосклерозе;при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;отите;синусите;офтальмии;мигрени или сильных головных болях;менструации;беременности;расстройстве желудка;заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.
    image
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    Техника для начинающих
    1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.
    2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.
    3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.
    4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
    5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.
    6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.
    7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.
    8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.
    Техника для продвинутых учеников
    1. Лечь на коврик на спину.
    2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
    3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.
    4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол.
    5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.
    6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха — подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.
    7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.
    8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.
    9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.
    10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.
    11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана.
    image
    В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
    При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.
    Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремиться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к дру­гу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину.
    Повороты головы запрещены.
    Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.
    Эффект:
    способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;улучшает мозговое кровоснабжение;усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;за счёт подбородочного замка (Джаландхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие;тренирует подвеску внутренних органов;улучшает работу печени и пищеварение;развивает силу рук;способствует отдыху сердечной мышцы;повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать общее артериальное давление;улучшает обмен веществ;омолаживает половые органы;укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей;выпрямляет позвоночник;укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;стимулирует работу желез внутренней секреции;Понижает температуру тела;Успокаивает мысли;Снижает депрессию и стресс.
    Анатомия асаны*
    Дренаж лимфы при выполнении стойки на плечах(а). Проекция центра тяжести проходит через площадь опоры (б).
    Растягивающиеся мышцы
    Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.
    Дыхание
    Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.
    Препятствующие факторы и примечания
    С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

  15. САЛАМБА-ШИРШАСАНА (стойка на голове)
    image
    ШИРШАСАНА (Стойка на голове с поддержкой)Название переводится как «Стойка на голове с поддержкой»: sa-c, alamba — опора, поддержка, sirsa — голова
    Классификация и уровень сложности
    Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.
    image
    Противопоказания:
    Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать ширшасану. Она противо­показана при следующих недугах:
    Гипертонии.
    Сердечной недостаточности и болезнях сердца.
    Церебральном или коронарном тромбозе.
    Атеросклерозе.
    Слабых кровеносных сосудах глаз.
    Хроническом конъюнктивите и глаукоме.
    Любых видах кровотечения в голове.
    Отите (воспалении среднего уха).
    Хроническом катаре (ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
    Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
    Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг.
    Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопо­казана практика ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обратитесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    Техника для начинающих
    1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
    2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
    3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу.Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.
    4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней.Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
    5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.
    image
    6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями.Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног
    7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.
    8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений.
    9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.
    10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.
    11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.
    12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.
    13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх — хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает.
    image
    Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо научиться искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую уверенность в своих силах.
    Техника для умеющих балансировать.
    1. Следовать технике для начинающих.
    2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
    3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
    4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми как стержни. Сделать вдох.
    5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся параллельны полу. Такое положение называется:УРДХВА ДАНДАСАНА.»Урдхва» означает вверх, а «данда» — посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.
    6. Выдохнуть, поднять ноги выше, а затем тянуть их вверх до вертикального положения. Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
    7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
    8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
    Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в данный момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови. Если Вы всё же завалились назад и выполнили кувырок, то не поднимайтесь сразу. Полежите на полу, анализируя Ваши ощущения равновесия перед падением. Запомните их, успокойте дыхание и медленно повторите вход в асану.Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёсткость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу. Подкладки касаются и локти, и голова.Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой. Как правило, это область темени, но никак не макушки или лба.Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и шею — это очень ВАЖНО!!!
    Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кровеносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению крови, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться на свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувстве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.Для лиц старшего возраста на выходе (после опускания на колени) можно дольше задержаться в данном положении, подложив под лоб кулаки таким образом, чтобы левый кулак опирался о пол, а правый стоял на левом и касался лба согнутыми большим и указательными пальцами (у женщин, наоборот, лоб опирается на левый кулак). Находиться в данном положении некоторое время, затем выполнить массаж головы от периферии к макушке и, не выпрямляясь, «энергетическое умывание лица и головы».Упражнение можно выполнять отдельно, вне комплекса, но в этом случае после выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны необходимо выполнять Матсйасану.После выполнения Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи по­следующим их растяжением
    Эффект:
    Улучшает снабжение праной мозга.Повышает умственные способности.Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспо­собность и развитие тела.Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств.Дает повышенную («молниеносную») точность реакции нервной системы, укрепляет, восстанавливает и омолаживает её.Улучшает точность координации конечностей.Увеличивает силу половых органов, обеспечивая хорошими задатками будущих детей.Дает отдых сердцу, омолаживает и укрепляет его.Понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе).Тренирует вестибулярный аппарат и подвеску внутренних органов.Разогревает тело.Увеличивает содержание гемоглобина в крови.Улучшает дыхание и пищеварение.Устраняет разбалансировку положительных и отрицательных токов.Улучшает память и интеллект.Даёт ясность мышления.Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.Даёт способность быстро адаптироваться в непривычной ситуации.Воспитывает стойкость и уверенность в своих силах.
    Анатомия асаны
    Дыхание
    Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.Препятствующие факторы и примечания
    Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.
    Примечания
    Опровергая широко распространенное мнение, будто в стойке на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.

  16. БХУДЖАНГАСАНА (поза змеи)

    От слова «bhujanga» — змея; дракон. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.
    image
    Классификация и уровень сложности
    Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.
    Противопоказания:
    Беременность.
    Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, про­гиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
    При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
    image
    Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
    2. Поместить ладони на пол около таза.
    3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
    4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
    5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
    6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
    7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.
    Эффект:
    Увеличивает объём лёгких.
    Повышает внутрибрюшное давление.
    Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы).
    Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
    Устраняет деформацию позвоночника.
    Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
    Устраняет скованность позвоночника.
    Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.
    Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
    Способствует хорошему опорожнению кишечника.
    Восстанавливает и омолаживает нервную систему.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:
    Последовательный прогиб позвоночника позвонок за позвонком во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося и не приводит к негативным последствиям, а при систематической практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по­звоночника, он должен быть минимален. Для этого, на втором этапе освоения, надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх.Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы; бицепс; супинаторы предплечья; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; наружные межреберные мышцы; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; передняя продольная связка позвоночника; прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции бедра.
    Дыхание
    Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).
    Препятствующие факторы и примечания
    В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

  17. ШАЛАБХАСАНА (поза саранчи)

    От слова «salabha» — саранча. Поза напоминает седящую на земле саранчу, отсюда и название.
    Существует несколько вариантов выполнения асаны в зависимости от уровня подготовленности йога и необходимости воздействия на различные системы организма.
    Классификация и уровень сложности
    Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.
    Противопоказания:
    Травма позвоночника или шеи.Беременность.Головная боль.При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком и опорой на лоб.При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
    Не рекомендуется выполнять людям, страдающим:Язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.Грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем.Высоким кровяным давлением (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
    Правила выполнения
    Разновидность1 (Айенгар, Йога Дипика):
    1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
    2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
    3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
    4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
    5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
    6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.
    Правила выполнения
    Разновидность2-3 («Новая книга по йоге. Поэтапное руководство.» ЛЮСИ ЛАЙДЕЛЛ, НАРАЙЯНИ РАБИНОВИЧ, ГИРИС РАБИНОВИЧ):
    1. Лежа лицом вниз, сделайте вдох и повернитесь на бок. Сожмите руки в кулаки и положите их рядом друг с другом, причем большие пальцы упираются в верхнюю часть ног.
    image

    Локти сведите по возможности ближе друг к другу.
    2. Делая выдох, перевернитесь на живот, причем руки должны лежать под вами, а подбородок упираться в пол. Дышите нормально.
    image
    3. Сделайте вдох и поднимите правую ногу; используйте руки как рычаг. Сделайте два глубоких вдоха, затем сделайте выдох и опустите ногу. То же самое проделайте с левой ногой. Обе ноги держите прямыми и не вращайте бедрами.
    image
    4. Теперь сделайте три глубоких вдоха и на третьем вдохе задержите дыхание и — быстро поднимите ноги.
    image
    Сохраняйте эту позу, нормально дыша, затем сделайте выдох и опустите ноги. Повторите упражнение при замедленном дыхании.
    Примечание. Вы можете обнаружить, что разное положение рук дает вам больше свободы действий: руки можно сложить в пригоршню, с ладонями, прижатыми к полу, или сцепить руки вместе, как нарисовано ниже.
    image
    Правила выполнения
    Разновидность4 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
    Правила выполнения Разновидность5 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне.
    image
    Поза напоминает формой лодку.
    Эффект:
    Удлиняет позвоночник.
    Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
    Раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань.
    Укрепляет мышцы ног (особенно ягодицы и мышцы поясницы), плечи и руки.
    Асана является и пранаямой, укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
    Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела позвоночника.
    Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
    Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
    Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.
    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:
    Шалабхасана небезопасна, так как резко повышает артериальное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение, поэтому переходить к её практике не рекомендуется без предварительного освоения Ардха Шалабхасаны.Во время практики асаны категорически нельзя делать мышечный «замок» в горле при выполнении асаны на задержке дыхания после вдоха, как и в Кумбхаке.Поднятые ноги максимально выпрямлены, носки вытянуты (лучше вообще не поднимать ноги высоко, чем сгибать их, но на этапе освоения асаны ослабленными людьми сгибать ноги просто необходимо).Некоторые источники рекомендуют упираться в пол тыльными сторонами кулаков или ладоней, что чрезвычайно усложняет асану и с нашей точки зрения неверно. При опоре на внутреннюю сторону кулака в процесс силовой поддержки включаются дополнительные мышцы руки и плеча, что существенно увеличивает силу рук, а через них — и степень правильности выполнения асаны, давая ей дополнительную устойчивость.
    Анатомия асаны
    Растягивающиеся мышцы
    Широчайшая мышца спины; малая грудная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы; длинная головка трицепса; прямая мышца живота; прямая мышца бедра; подвздошная мышца; большая и малая поясничные мышцы.
    Дыхание
    В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.Препятствующие факторы и примечания
    В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

  18. БАДДХА-КОНАСАНА
    Техника выполнения

    1)   В положении сидя согните колени, сдвиньте ступни вместе и подтяните их как можно ближе к области промежности

    2)   Захватите руками ступни и разверните их подошвами вверх, «раскрывая» бедра в стороны и дотягивая колени до пола

    3)   Вытянитесь от копчика до макушки, разверните грудную клетку, фиксируя прямое положение спины

    Важно! Обязательно разворачивайте стопы вверх. Таким образом вы не просто растягиваете сухожильно-мышечные сочленения, но и осуществляете глубокую проработку тазобедренных суставов. Вытягивайте спину. Старайтесь не горбиться. Седалищные выступы направляйте назад.

    Эффект: баддха-конасана способствует «раскрытию» тазобедренных суставов, тем самым позволяя в дальнейшем выполнять позы с «лотосом». Существенно улучшает циркуляцию крови в области таза, спины и живота. Помогает предупредить грыжу и нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует почки.

    Противопоказания: с осторожностью следует приступать к выполнению этой асаны при травмах коленных и тазобедренных суставов.

    image

    http://read.yoga.ua

  19. КХАНДЖАНАСАНА (вариант)
    image

    Техника выполнения:

    1)   Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни либо параллельны, либо слегка развернуты носками наружу

    2)   Наклонитесь вперед и уведите руки под бедра. Ладони раскрыты и развернуты вверх

    3)   Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, и плотно зажмите плечи в подколенном пространстве. (Также допустимо, чтобы таз находился чуть выше колен, а торс был вытянут между бедрами)

    4)   Вытяните торс параллельно полу

    5)   Взгляд направлен строго вниз

     Важно! Следите за тем, чтобы руки, таз, торс и голова находились в одной горизонтальной плоскости. Старайтесь максимально вытянуть спину. Если не хватает гибкости  — не уводите руки слишком глубоко под колени – в таком положении спина округлится и асана не даст нужного эффекта. Допустимо зажать в подколенном пространстве локти. Не поднимайте голову. Шея продолжает линию спины. Руки прямые и разведены чуть в стороны.

    Эффект: Асана укрепляет бедра и нижнюю часть спины. Стимулирует каналы рук. Способствует концентрированному вытяжению позвоночника за счет того, что руки зафиксированы под коленями. Помогает «раскрыть» тазобедренные суставы.

    read.yoga.ua

  20. САРПАСАНА (вариант)
    image

    Техника выполнения:

    1) Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки

    2) Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность

    3) Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми

    4) Поднимите грудь как можно выше

    5) Напрягите ягодицы

    Важно! Не поднимайте голову слишком высоко, шея должна продолжать линию спины. Старайтесь максимально «раскрыть» грудной отдел позвоночника. Не задирайте локти. Подъемы ступней и голени должны быть плотно прижаты к полу.

    Эффект: в силу того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.

    image

    Источник: http://read.yoga.ua

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s